情绪管理-笔记


情绪管理或者说保持情绪的稳定性,对生活下持续高压的职场人来说非常重要。 情绪不稳定时常会引发一系列的恶性影响,导致心身疲惫。

情绪稳定性(Emotional Stability) 指的是一个人即使是在面对压力、消极情境时,仍然能够保持情绪平衡和稳定的能力。

对于高敏感的人来说,最重要的一点就是要保持能量的稳定并努力提升能量。

总结一下: 1. 正视负面情绪,(压制情绪,会消耗大量意志力能量;所以一个行动思路方向是减少意志力消耗) 2. 建立习惯性的反应 (减少意志力的消耗) + 表达情绪:别把情绪藏起来,生气时就愤怒,伤心时就难过 + 每两天来一场酣畅淋漓的运动,释放压力 + 培养良好的生活管理习惯 3. 减少产生负面情绪 + 重整认知:区分哪些是你能改变的,哪些是你不能改变的,然后试着多关注前者 + 对自己诚实:向自己承认 有些事就是很难,有些事就是努力了也做不到,逃避可耻但是有用,认输不甘但是必要 + 避免毫无意义的熬夜 + 避免长时间刷各种社交软件 4. 提升能量 + 找到压力源,复盘,积极调整,寻找以后的应对办法。 + 3 positive things + 多和朋友交流,分享


正视情绪

情绪稳定不是否认或忽视自己的情绪: 压抑自己的情绪可能会让我们在积累到某个点时爆发或崩溃(消耗大量意志力),这也可能正是人们情绪稳定性低的一个重要原因。(不要压制自己的情绪,倾听和感受自己的情绪)

How to ?

1、觉察自己的情绪

在日常生活中,记录下来自己一天之中的情绪,尽可能丰富而准确地描述自己的情绪,评估自己的情绪状态并打分。

2、允许自己感受和表达自己的情绪

积极暗示,告诉自己:我有这样的感受是很正常的,然后我们可以选择在安全的地方表达和发泄自己的情绪。

3、找到压力源

找出使我们感到压力的具体来源。例如,我发现每周的星期五我都会很焦虑暴躁,容易对人发火,这是因为在每周的这一天我都需要提交工作总结,而完不成的话我会受到批评。当我们意识到这一点,就可以提前做准备,并且调整自己的心态。

4、掌握情绪调节的方法

  1. 认知重评 对引起我们压力的事情进行重新评估,也就是我们常说的重新以另一个视角来看待问题,这样能够帮助我们更好地对当下的情况进行评估。
  2. 注意控制 注意控制也是先从认知重评开始,以另一个视角来看待这件事,然后将注意力从消极情绪上转移开来。比如在面对别人的责骂时,我们可以把这件事看作是对自己的考验和教训,它是要让我们去学会只接受别人的理性看法,而不接受他的情绪,从而控制住自己的愤怒,将注意从自己的情绪转移到了其他地方。 eg. 将所有的愤怒和悲伤发泄到跑步或者做俯卧撑上去,我有多愤怒就跑多远,一直到全身无力才停下来,然后洗澡睡觉,不去想任何其他问题,只执着于当下,事情一件一件地干,问题一个一个地处理。
  3. 自我关怀 我们可以像善意地对待其他人一样对待自己,对自己进行安慰与鼓励。找出让自己放松的事物,例如简单的呼吸练习,冥想,或者是听音乐、放松按摩等等。当我们有了清楚觉察自己情绪的能力,并且接受自己的情绪,适当调节它们,那么在下一次有压力的情况出现时就能更加熟练地应对,情绪稳定性也就提高了,我们自然也就成为了我们所希望的那个遇事不慌乱、沉稳的人~

日常情绪管理小贴士

所谓的每天都有好心情,要么是本性大大咧咧、乐天知足,要么就是学会了和自己的情绪正确相处,让情绪始终处于平稳或者积极的状态。

  • 表达情绪:别把情绪藏起来,生气时就愤怒,伤心时就难过(减少意志力的消耗)
  • 转移注意力
  • 情绪应对的办法 从 为所欲为 建立 习惯性的反应(减少意志力的消耗)
  • 培养良好的生活管理习惯
  • 把脑子你的那些不快都写下来,去挖掘负面情绪的源头,把负能量拆解,在针对每个小点,看能否和自己和解
  • 找到最适合自己释放压力的方法(读书、运动、种花、养宠物、做饭、冥想)
  • 3 positive things(3件积极的小事) 每一天结束时,写下三件今天让你感到快乐的小事。这件事可以小到“在路边看见一朵可爱的小雏菊”,或是“今天公车准时到了”。这个方法不仅会让你在记录的时刻因为回想起那些瞬间而开心,还会使你更加留意生活中看似微不足道的美好的事,增加日常的幸福感。一段时间后,再来回顾,你就会发现你比自己想象中要幸运很多,也会回想起很多可能因为太小而被淡忘了的、幸运的时刻。
  • Don’t judge. 别随意评价别人,保持一颗包容,欣赏,感恩的心。
  • 多和别人接触,或者让自己忙起来,闲下来容易胡思乱想,郁郁寡欢。
  • 每两天来一场酣畅淋漓的运动。
  • 避免毫无意义的熬夜
  • 长时间刷各种社交软件

8个缓解压力和焦虑的方法

1. 深呼吸

瞬间压力特别大,不知如何是好的时候
可以有意识地,做三次完整的深呼吸

2. 休息一下

时间不太充裕的时候:小睡一会儿、吃点零食、看篇文章、散散步……
时间比较充裕的时候:洗个热水澡、做点运动或拉伸、刷两集剧、跟朋友聊聊天…..

3. 发泄一下

找一个枕头凑一顿、去楼下跑三圈、一个人到KTV……
注意:选择那些不会让你有负罪感,也不会让你后悔的发泄方式

4. 视觉治愈

闭上眼睛,想象让你感到平静、放松的场景 森林、湖边、麦田里…..
尽可能地让想象生动,彷佛就在眼前(可以于深呼吸相结合喔)

5. 回忆满足时刻

焦虑有时是因为当下有许多求而不得
回想一些你珍视、在乎的人和事
回想曾经的满足时刻,仔细感受那份满足

6. 对自己诚实

向自己承认 有些事就是很难,有些事就是努力了也做不到
逃避可耻但是有用,认输不甘但是必要

7.重整认知

区分哪些是你能改变的
哪些是你不能改变的
然后试着多关注前者

8. 心无旁骛

慎选战场,然后专注行事
新手不要单挑满级boss
先历练一下
人生还长,机会还有
慢慢来,没关系


情绪稳定小贴士

1、看纪录片。
+ 风景、人文、历史、美食。

2、收纳、整理、生活区域和工作区域,整洁有序,断舍离。
+ 也许有的人喜欢乱中有序,从一堆东西里面找出自己想要的。但对我来说,处在乱糟糟的环境时,心情就会有点躁。

3、有规律的休息。 + 科学实验证明熬夜对身体没有影响,只要睡够8个小时,但是熬夜的人通常会出现睡眠拖延,睡得太晚,睡眠时长不足8小时。 + 身体能够承受的熬夜次数和时长是有限的,你今天熬得多,身体消耗就大。有很多人,一下班倒在沙发上,葛优躺,玩手机,刷剧集,美其名曰休息。一刷刷到凌晨,这真不是放松,这是作死。 + 有规律休息就是,每天按规律,晚上困了就休息,睡前隔离手机。情绪不易大悲和大喜,保持平静的情绪,规律的休息,人的思维最活跃,状态最佳。

4、运动有助于解压。
+ 跑步,骑车还是瑜伽都助于保持好心情,瑜伽里有几个经典体式可以帮助快速恢复心情。

5、做知识的消化器,不做知识的储存器。
+ 见多识广并不是浏览了多少网页、看了多少个公众号文章。而是能踏踏实实地看完一本书、一则新闻、一个事件,提炼出来一些观点并形成自己的东西。

6、注意力放在自己的生活和工作上,不过多关注别人的生活。
+ 看到很多回答里提到关闭朋友圈、不过多使用社交软件。我不太赞同,普通人也很少能做到。 + 重点不是完全摒弃,而是学会从中摄取对自己有用的东西,而不是只作为一个消遣工具。我的不少东西,都是从知乎、B站、微博上学来的。 + 关于朋友圈,不要朋友圈一出现小红点,就立马打开去看。这样不仅很浪费自己的时间,还会把自己的精力和注意力夺走。 + 毒舌张爱玲说:内心空虚的人,才喜欢窥探别人的隐私。

7、拒绝无用社交。
+ 周末,你在家准备好了果盘和饮料,打开电脑准备看电影《天使爱美丽》。这时同事打开电话:“出来逛街吗,商场正打折呢!······哎呀,你就来吗,权当陪陪我喽!” + 想一想:我有需要到商场买的吗?同事跟我算很要好的朋友吗? + 没有!不算!那就拒绝。 + 时间、健康、精力,最不应该浪费在并非特别重要的事情和人身上。

8、接纳自己,喜欢上自己,从外在到内在。
+ 喜欢自己的第一步,从接受自己的外貌开始。 + 内在的,一方面有意识地改进,学着凡事有主意,不人云亦云;学会拥有“被讨厌的勇气”,生而为人,我得自己先高兴。 + 认识自己是一生的修为,能够不断地认识自己,了解自己,外界的事情就越无法干扰自己。 + 给自己积极正面反馈,不要过于陷入悲观情绪,及时反馈效果,鼓励自己,哪怕解决很小事情也要赞扬自己做到了。

9、不纠结。 + 这个面霜今天降价了,买不买?可是万一下次更便宜呢? + 对于购物,过多的纠结可能还是因为暂时没足够的钱,那就退一步想:我在一周内需要它吗? + 对于人、事,过多的纠结可能因为太在意别人的心情、和别人对自己的看法。 + 那么请看上一条。

10、读书,构建自己的小宇宙。 + 我问一个喝酒的朋友:你跟你的哥们儿喝完酒,会一起吐槽最近的烦恼吗? + 朋友说:会啊, + 我:那吐槽完舒服吗? + 朋友:当然舒服啊! + 我:那你每次吐槽的那些烦恼和问题,在这次喝酒之后还在吗? + 朋友:···还在。 + 如果说读书的人和不读书的人有什么区别,我首先会说:读书的人不会孤独。 + 即使孤单,也不会孤独。 + 因为通过读书,他们构建了自己的宇宙,会借用书中的人物经历和道理,对比,化解自己的问题。 + 他们会自己找心灵导师,最终也能自己成为自己的导师。不过从读书到学会自己化解问题,不是一个简单的过程。 + 我不反对朋友之间喝酒,但我不喜欢跟人吐槽烦恼。因为即使说一百次,不去解决,烦恼还是在那,人还是会暴躁、浮躁。

11、记账。 + 我的钱都花哪去了? + 有一个词叫“糊涂账”,就是什么事都没有条理。 + 就像刚开始工作的时候,手忙脚乱,每天都觉得很忙很累似乎还没有效果。杂乱的事情堆积到一块,看上去就会有很多未完成任务,这样一来就容易浮躁、着急。 + 但是学会梳理之后,把工作内容和轻重缓急编排一下,就会明朗清晰,不会浮躁。 + 工作、生活,乃至情感,都是如此。

12、每日早起三件事,抓住工作中杠杆事件。 + 阿基米德说,“给我一个支点,我就能翘起整个地球”。支点就是杠杆,工作中也有这样的杠杆,投入1份力气,可以得到2份回报。 + 清晨三件事,非常简单,也是我一直在用的。每天早晨起来,就按照重要程度,把当天最需要干完的三件事记下来。 + 例如: + 1.工作报告整理,各个项目组进度把控,协调资源。 + 2.跟客户谈具体合作事项。 + 3.公众号文章一篇,知乎问答一篇。

  • 工作时间,把前两项搞定,业余时间把最后一项搞定。如果还剩下时间,我就会做一些长期规划的事,明天、后天,以及未来一个月需要准备做的事。
  • 做好以上这些,就能极大提升工作效率。

13、特斯拉冥想,进入无我状态 + 西方有一位伟大的科学家,名字叫特斯拉(Tesla)。他在科学上所证实的结果,和我们冥想时所体验的一样,是一种真正的“空”。 + 当我们冥想时,我们放下一切,进入这个“空”,也就是万物的本质,然后从“空”中化“有”。 + 冥想可以让你进入无我的状态,使身心进入无压境界,那种感觉就像性高潮之后,身体瘫软在床上的感觉。

  • 冥想的方法:
  • 躺着和坐着都可以,保持身体舒适,轻轻滴闭上双眼。
  • 把注意力集中到“呼吸”之间,用耳朵仔细倾听呼吸的声音,保持5分钟。
  • 如果很难进入状态,可以听一些流水声音的音乐,把注意力集中到流水声上。 冥想有助于提升专注力,不过最初挺难的,慢慢来就好。 最早是看到B站上的纪录片《性格真相》意识到性格可以通过一些积极的习惯比如冥想,在后台改变。

14、放下手机,远离干扰源。 + 手机是辅助我们工作和生活的工具,有需要的时候使用,想玩的时候就玩,别被手机绑架,做一个自由人。 + 时刻记住,是你玩手机,而不是手机玩你。

1、种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在。
2、至少逼自己一次,你才能站在食物链顶端。
3、“赠人一赞,手留余香。能够帮助别人,是人生中最快乐的一件事”