情绪管理-笔记


情绪管理或者说保持情绪的稳定性,对生活下持续高压的职场人来说非常重要。 情绪不稳定时常会引发一系列的恶性影响,导致心身疲惫。

情绪稳定性(Emotional Stability) 指的是一个人即使是在面对压力、消极情境时,仍然能够保持情绪平衡和稳定的能力。

对于高敏感的人来说,最重要的一点就是要保持能量的稳定并努力提升能量。

总结一下: 1. 正视负面情绪,(压制情绪,会消耗大量意志力能量;所以一个行动思路方向是减少意志力消耗) 2. 建立习惯性的反应 (减少意志力的消耗) + 表达情绪:别把情绪藏起来,生气时就愤怒,伤心时就难过 + 每两天来一场酣畅淋漓的运动,释放压力 + 培养良好的生活管理习惯 3. 减少产生负面情绪 + 重整认知:区分哪些是你能改变的,哪些是你不能改变的,然后试着多关注前者 + 对自己诚实:向自己承认 有些事就是很难,有些事就是努力了也做不到,逃避可耻但是有用,认输不甘但是必要 + 避免毫无意义的熬夜 + 避免长时间刷各种社交软件 4. 提升能量 + 找到压力源,复盘,积极调整,寻找以后的应对办法。 + 3 positive things + 多和朋友交流,分享


正视情绪

情绪稳定不是否认或忽视自己的情绪: 压抑自己的情绪可能会让我们在积累到某个点时爆发或崩溃(消耗大量意志力),这也可能正是人们情绪稳定性低的一个重要原因。(不要压制自己的情绪,倾听和感受自己的情绪)

How to ?

1、觉察自己的情绪

在日常生活中,记录下来自己一天之中的情绪,尽可能丰富而准确地描述自己的情绪,评估自己的情绪状态并打分。

2、允许自己感受和表达自己的情绪

积极暗示,告诉自己:我有这样的感受是很正常的,然后我们可以选择在安全的地方表达和发泄自己的情绪。

3、找到压力源

找出使我们感到压力的具体来源。例如,我发现每周的星期五我都会很焦虑暴躁,容易对人发火,这是因为在每周的这一天我都需要提交工作总结,而完不成的话我会受到批评。当我们意识到这一点,就可以提前做准备,并且调整自己的心态。

4、掌握情绪调节的方法

  1. 认知重评 对引起我们压力的事情进行重新评估,也就是我们常说的重新以另一个视角来看待问题,这样能够帮助我们更好地对当下的情况进行评估。
  2. 注意控制 注意控制也是先从认知重评开始,以另一个视角来看待这件事,然后将注意力从消极情绪上转移开来。比如在面对别人的责骂时,我们可以把这件事看作是对自己的考验和教训,它是要让我们去学会只接受别人的理性看法,而不接受他的情绪,从而控制住自己的愤怒,将注意从自己的情绪转移到了其他地方。 eg. 将所有的愤怒和悲伤发泄到跑步或者做俯卧撑上去,我有多愤怒就跑多远,一直到全身无力才停下来,然后洗澡睡觉,不去想任何其他问题,只执着于当下,事情一件一件地干,问题一个一个地处理。
  3. 自我关怀 我们可以像善意地对待其他人一样对待自己,对自己进行安慰与鼓励。找出让自己放松的事物,例如简单的呼吸练习,冥想,或者是听音乐、放松按摩等等。当我们有了清楚觉察自己情绪的能力,并且接受自己的情绪,适当调节它们,那么在下一次有压力的情况出现时就能更加熟练地应对,情绪稳定性也就提高了,我们自然也就成为了我们所希望的那个遇事不慌乱、沉稳的人~

日常情绪管理小贴士

所谓的每天都有好心情,要么是本性大大咧咧、乐天知足,要么就是学会了和自己的情绪正确相处,让情绪始终处于平稳或者积极的状态。

  • 表达情绪:别把情绪藏起来,生气时就愤怒,伤心时就难过(减少意志力的消耗)
  • 转移注意力
  • 情绪应对的办法 从 为所欲为 建立 习惯性的反应(减少意志力的消耗)
  • 培养良好的生活管理习惯
  • 把脑子你的那些不快都写下来,去挖掘负面情绪的源头,把负能量拆解,在针对每个小点,看能否和自己和解
  • 找到最适合自己释放压力的方法(读书、运动、种花、养宠物、做饭、冥想)
  • 3 positive things(3件积极的小事) 每一天结束时,写下三件今天让你感到快乐的小事。这件事可以小到“在路边看见一朵可爱的小雏菊”,或是“今天公车准时到了”。这个方法不仅会让你在记录的时刻因为回想起那些瞬间而开心,还会使你更加留意生活中看似微不足道的美好的事,增加日常的幸福感。一段时间后,再来回顾,你就会发现你比自己想象中要幸运很多,也会回想起很多可能因为太小而被淡忘了的、幸运的时刻。
  • Don’t judge. 别随意评价别人,保持一颗包容,欣赏,感恩的心。
  • 多和别人接触,或者让自己忙起来,闲下来容易胡思乱想,郁郁寡欢。
  • 每两天来一场酣畅淋漓的运动。
  • 避免毫无意义的熬夜
  • 长时间刷各种社交软件

8个缓解压力和焦虑的方法

1. 深呼吸

瞬间压力特别大,不知如何是好的时候
可以有意识地,做三次完整的深呼吸

2. 休息一下

时间不太充裕的时候:小睡一会儿、吃点零食、看篇文章、散散步……
时间比较充裕的时候:洗个热水澡、做点运动或拉伸、刷两集剧、跟朋友聊聊天…..

3. 发泄一下

找一个枕头凑一顿、去楼下跑三圈、一个人到KTV……
注意:选择那些不会让你有负罪感,也不会让你后悔的发泄方式

4. 视觉治愈

闭上眼睛,想象让你感到平静、放松的场景 森林、湖边、麦田里…..
尽可能地让想象生动,彷佛就在眼前(可以于深呼吸相结合喔)

5. 回忆满足时刻

焦虑有时是因为当下有许多求而不得
回想一些你珍视、在乎的人和事
回想曾经的满足时刻,仔细感受那份满足

6. 对自己诚实

向自己承认 有些事就是很难,有些事就是努力了也做不到
逃避可耻但是有用,认输不甘但是必要

7.重整认知

区分哪些是你能改变的
哪些是你不能改变的
然后试着多关注前者

8. 心无旁骛

慎选战场,然后专注行事
新手不要单挑满级boss
先历练一下
人生还长,机会还有
慢慢来,没关系